نحوه انتخاب و استفاده از روغن های آشپزی سالم

پخت و پز با روغن بخش بزرگی از آماده سازی غذا است و به بسیاری از غذاها طعم می بخشد. اما پیمایش بهترین یا بدترین روغن برای شما و غذایتان می تواند چالش برانگیز باشد.

کلینیک کلیولند یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی است. تبلیغات در سایت ما به حمایت از ماموریت ما کمک می کند. ما محصولات یا خدمات غیر کلینیک کلینیک را تایید نمی کنیم. خط مشی

سردرگم هستید که کدام روغن ها سالم هستند و کدام نه؟جولیا زومپانو، متخصص تغذیه ثبت شده، نحوه انتخاب بهترین روغن را برای شما توضیح می دهد - و راه های دیگری برای صادقانه نگه داشتن مصرف روغن.

آشنایی با انواع چربی ها

از آنجایی که روغن های پخت و پز زیادی برای استفاده وجود دارد، درک انواع مختلف چربی ها، چه خوب و چه بد، که این روغن ها را تشکیل می دهند، مهم است. با دانستن اینکه کدام چربی ها فواید سلامتی دارند و کدام چربی ها برای رژیم غذایی شما مضر هستند، انتخاب شما در روغن های پخت و پز آسان تر خواهد بود.

چربی های ناسالم

چربی های اشباع شده: هر چه کمتر از این چربی ها داشته باشید، بهتر است. کمتر از ۷ درصد از کالری چربی روزانه شما باید از چربی های اشباع تامین شود. برای کاهش چربی های اشباع شده، محدود کنید:

• کره، شیر کامل، ماست و پنیر
• گوشت خوک، چربی بیکن، تکه های چرب گوشت قرمز، پوست مرغ
• روغن نارگیل، نخل، روغن هسته خرما

چربی های ترانس: با دوری از غذاهایی که حاوی روغن های هیدروژنه هستند، چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده یا فرآوری شده حاوی این روغن ها هستند، بنابراین لیست مواد تشکیل دهنده را اسکن کنید.

چربی های سالم

چربی های تک غیراشباع: از مزایای این چربی ها از زیتون، آووکادو و آجیل استفاده کنید. تا جایی که ممکن است از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید. برای پخت و پز یا پخت با حرارت بالاتر، روغن بادام، بادام زمینی یا روغن آووکادو را به عنوان راه های خوب برای دریافت چربی های تک غیراشباع در نظر بگیرید.

چربی های غیراشباع چندگانه (اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3): روی مصرف بیشتر غذاهای مملو از امگا 3 تمرکز کنید. ماهی های روغنی (سالمون، شاه ماهی، خال مخالی) و گردو، دانه چیا و بذر کتان را انتخاب کنید. رژیم غذایی آمریکایی معمولاً دارای امگا 6 سنگین است، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد اضافه کردن آن ها نیست.

چگونه از روغن های آشپزی خود بیشترین بهره را ببرید

وقتی با روغن ها آشپزی می کنید، مجبور نیستید بین طعم و سلامت یکی را انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید که کمیت کمتر کیفیت بیشتر است. زومپانو برای استفاده از کمترین میزان چربی و داشتن بیشترین مزه و فواید سلامتی موارد زیر را توصیه می کند.

1. بدانید که مزایای روغن همیشه بیشتر از معایب آن نیست

روغن بدون توجه به نوع استفاده شما چربی است. در 9 کالری در هر گرم ، چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها به مراتب کالری متراکم تر هستند-که 4 کالری در هر گرم دارند. حتی روغن های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون هنوز چربی هستند. میزان چربی خود را بین 25-35 ٪ از کل کالری روزانه خود نگه دارید.

2. روغن زیتون را بیشتر انتخاب کنید

ثابت شده است که روغن زیتون به پایین آمدن LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) در هنگام استفاده برای جایگزینی چربی اشباع مانند کره است. همچنین حاوی بتا کاروتن ، ویتامین های A ، E ، D و K به علاوه بسیاری از مواد مغذی سالم تر است. تحقیقات نشان می دهد که این مواد مغذی تقریباً در هر عملکرد بدنی اثرات مفیدی دارند.

روغن زیتون فوق العاده باکره کمترین میزان اکسیداسیون روغن پخت و پز را دارد. اکسیداسیون باعث افزایش رادیکال های آزاد ، مواد شیمیایی بسیار واکنشی و می تواند به سلول ها آسیب برساند. برخی از این آسیب ها ممکن است منجر به سرطان و سایر بیماری های بیماری شود. همچنین یک منبع عالی آنتی اکسیدان ها است که سلول ها را نیز از آسیب و اکسیداسیون محافظت می کند.

روغن زیتون فوق العاده باکره همچنین دارای پلی فنول محافظت کننده پوست و بدن به نام هیدروکسی تیروزول است. مطالعات نشان می دهد که هیدروکسییتروزول در بین بزرگترین ظرفیت های جذب رادیکال آزاد است.

3. کل رژیم غذایی خود را به جای قطع چربی در نظر بگیرید

رژیم های محدود کننده که چربی را کاهش می دهند ، اغلب قند را برای جبران خسارت در طعم و مزه اضافه می کنند - که دقیقاً یک جایگزین سالم نیست. در مورد هر آنچه می خورید فکر کنید و هدف خود را برای ترکیبی از نظر تغذیه ای که شامل مقادیر متوسط چربی های سالم است ، فکر کنید.

4. به جای سرخ کردن

پان سرخ کردن از مقدار قابل توجهی روغن و گرمای بالاتر برای مدت طولانی تر استفاده می کند. سرخ کردن چربی عمیق همچنین از روغن زیادی در گرمای زیاد استفاده می کند اما می تواند برای دوره های کوتاه تر انجام شود. اما سرخ کردن غذاها در روغن - یا هر نوع چربی - باعث افزایش رادیکال های آزاد می شود.

Sautéing برای مدت زمان کمتری از مواد غذایی کمی از مواد غذایی پخت و پز می کند. وعده های غذایی را با غذاهایی که نیازی به سرخ کردن ندارند برنامه ریزی کنید. هنگامی که پخت ، کوره یا سریع غذای خود را خرد می کنید ، میزان چربی مصرف شده را کاهش می دهید. و به یاد داشته باشید: تمام روغنهایی که در گرمای بسیار زیاد قابل استفاده هستند باید با کمترین مقدار ممکن مصرف شوند.

5. مطمئن شوید که روغن شما تازه است

هنگامی که بسیاری از انواع روغن را خریداری می کنید و آنها را برای مدت طولانی ذخیره می کنید ، در نهایت اکسیده می شوند و رادیکال های آزاد ایجاد می کنند. درعوض ، فقط چند نوع روغن را به مقدار کمی خریداری کنید. آنها را در یک مکان خنک ، تیره و خشک ذخیره کنید و حتماً هر بوی تلخ یا "خاموش" را جایگزین کنید. بهترین تاریخ را بررسی کنید زیرا روغن ها باید ظرف 30-60 روز پس از باز شدن استفاده شوند.

روغنهای انگور و گردو یک استثنا هستند: آنها را در یخچال ذخیره کنید تا آنها خسته نشوند. ابری در روغن های یخچال پس از بازگشت به دمای اتاق پاک می شود.

6. مراقب روغن های اسپری باشید

بسیاری از روغنهای اسپری ادعا می کنند که هیچ چرب ترانس ندارند. تولید کنندگان می توانند این را بگویند زیرا در صورتی که اندازه وعده کمتر از نیمی از گرم باشد ، به آنها اجازه می دهند تا به صفر برسند.(بیشتر روغنهای اسپری اندازه سرویس را در یک اسپری چهارم ثانیه لیست می کنند.) برای صادقانه نگه داشتن چیزها ، با استفاده از حوله یا برس برای پاک کردن در قسمت پایین تابه ، همان نتایج را بدست آورید.

همچنین می توانید قابلمه های بدون رنگ یا سرامیکی بدون PFOA را امتحان کنید. دست آنها را با یک اسفنج یا پارچه ای نرم و غیر ساحلی بشویید تا از سطح محافظت کنید و آنها را در شکل مطلوبی نگه دارید.

7. استراتژیک باشید

اگر با غرق کردن نان Ciabatta خود در روغن زیتون یا سرخ کردن غذاهای در روغن کلزا ، چربی های سالم می خورید ، بزرگترین صدای جنجالی را برای دست و پا زدن خود نمی گیرید. به جای آن از روغن برای استخراج ، گسترش و تزریق طعم ها یا ایجاد موارد جدید استفاده کنید.

به عنوان مثال ، به جای اینکه نان خود را در چند قاشق غذاخوری روغن زیتون فرو کنید ، از همان مقدار روغن در یک ظرف طعم دار استفاده کنید که چندین نفر می توانند به اشتراک بگذارند - مانند سبزیجات بو داده یا به عنوان پانسمان سالاد. یا به جای سرخ کردن ماهی های ضرب و شتم در گلدان آن ، یک وعده غذایی سالم تر و با طعم تر با ماهی های تابه با کمی روغن تهیه کنید.

چربی های اشباع نشده را تا حد ممکن انتخاب کنید. آنها به دور کردن رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه و غلات کامل کمک می کنند. چربی های حیوانات (چربی های اشباع شده) را محدود کنید و در صورت امکان از چربی های ترانس کاملاً خودداری کنید.

8. نقطه دود روغن پخت و پز را بدانید

نقطه دود دما است که باعث می شود روغن شروع به سیگار کشیدن کند ، که باعث ایجاد دود سمی و رادیکال های آزاد می شود. به دلیل آرایش شیمیایی آنها ، روغنهای مختلف دارای نقاط دود متفاوتی هستند. بعضی از روغن ها برای پخت و پز در دماهای بالاتر مناسب تر هستند. به طور کلی ، هرچه روغن تصفیه شده تر باشد ، نقطه دود بیشتر می شود.(توجه: نقطه دود فقط به روغن تازه مربوط می شود ؛ روغن مورد استفاده برای پخت و پز و سپس فشرده سازی و استفاده مجدد ، یکپارچگی خود را از دست می دهد.)

روغن هایی با نقطه دود زیاد

این روغن ها برای سرخ کردن ، قهوه ای شدن و سرخ کردن عمیق (که باید از آن جلوگیری کنید) بهترین است.

روغن هایی با یک نقطه دود متوسط

این روغن ها برای پخت ، پخت و پز اجاق گاز یا سرخ کردن بهترین هستند.

روغن هایی با یک نقطه دود متوسط

این روغنها برای سس سبک ، سس ها و پخت کم گرم هستند.

*روغن نارگیل باکره حاوی اسید لوریک ، یک تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که سطح کلسترول خوب و بد را افزایش می دهد.

روغنهای بدون گرم*

این روغن ها برای تهیه پانسمان ، غوطه وری یا ماریناد بهترین هستند.

*کنجد نان تست شده و روغن های زیتون باکره فوق العاده نیز به خوبی کار می کنند.

کلینیک کلیولند یک مرکز پزشکی دانشگاهی غیرانتفاعی است. تبلیغات در سایت ما به حمایت از ماموریت ما کمک می کند. ما محصولات یا خدمات غیر کلینیک کلینیک را تایید نمی کنیم. خط مشی